Günlük alınması gereken protein karbonhidrat ve yağ miktarı hesaplama

Günlük Olarak Alınması Gereken Protein, Yağ ve Karbonhidrat Miktarı Ne Kadardır?

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplama ya da makro hesaplaması, makro besinler üzerinden yapılır. Makro besinler protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşmaktadır. Makrolarınızı hesaplamak ve bunları doğru bir şekilde beslenme düzeninize eklemek, istediğiniz fiziğe sahip olma konusunda büyük ölçüde belirleyici olacaktır.

Metabolizma, genel sağlık ve yaşam tarzınız ne kadar enerji yakmanız ve makro besinlerden ne kadar tüketmeniz gerektiği konusunda büyük bir rol oynar.

Günlük Protein, Yağ ve Karbonhidrat Miktarı Nasıl Hesaplanır?

İşe günlük toplam enerji tüketiminizi bulmakla başlamalısınız. Bu, günde ne kadar kalori yaktığınızı gösteren bir değerdir. Bu değerden daha az yerseniz kilo verirsiniz. Bu değerden daha yüksek bir kalori alımı ise size kilo olarak geri dönecektir.

Günlük Enerji Tüketiminizi Hesaplayın

Günlük toplam enerji tüketimini hesaplama konusunda Mifflin St Jeor formülü en popüler ve en güvenilir yöntemlerden biridir. Aşağıda, dinlenme sırasında vücudunuzun ne kadar enerji tükettiğini hesaplamak için kullanılan formülü verdik. Bu formül, herhangi bir hareketlilik olmadığında vücudunuzun işlemesi için ne kadar enerjiye gereksinim duyduğunu gösteriyor.

Erkekler İçin:

10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) – 5 x yaş + 5 = Dinlenme Enerji Tüketimi

Kadınlar İçin:

10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) – 5 x yaş – 161 = Dinlenme Enerji Tüketimi

Şimdi ise hareket halindeyken, yani günlük toplam enerji tüketimi değerini nasıl bulacağımızı inceleyeceğiz.

• Sedanter

            Az yürümek, birkaç adım merdiven çıkmak, yemek yemek, konuşmak gibi her gün yapılan aktiviteler bu guruba dâhildir. (Dinlenme Enerji Tüketiminizi 1.2 ile çarpın)

• Az Yoğunlukta Aktivite

Sedanter miktarı temel alınarak, kadınlar için 200-400 kalori ve erkekler için ise 250-500 kalori daha fazla yaktıran her türlü aktiviteler bu gruba dâhildir. (Dinlenme Enerji Tüketiminizi 1.375 ile çarpın)

• Orta Yoğunlukta Aktivite

            Sedanter miktarı temel alınarak, kadınlar için 400-650 kalori ve erkekler için ise 500-800 kalori daha fazla yaktıran her türlü aktiviteler bu gruba dâhildir. (Dinlenme Enerji Tüketiminizi 1.55 ile çarpın)

• Yüksek Yoğunlukta Aktivite

            Sedanter miktarı temel alınarak, kadınlar için 650 kalori ve erkekler için ise 800 kaloriden daha fazla yaktıran her türlü aktiviteler bu gruba dâhildir. (Dinlenme Enerji Tüketiminizi 1.725 ile çarpın)

Örnek Günlük Toplam Enerji Tablosu

183 cm uzunluğunda, 88 kg ağırlığında ve çok yoğun aktiviteler yapan 29 yaşındaki bir erkek örneğinden gidelim. Sonuçları tam sayıya yuvarlanmış bu denklemin değerleri şöyledir:

10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) – 5 x yaş + 5 = Dinlenme Enerji Tüketimi x 1.725

10 x 88 + 6.25 x 183 – 5 x 29 + 5: Dinlenme Enerji Tüketimi

880 + 1144 – 145 + 5 = 1884 (Dinlenme Enerji Tüketimi)

1884 x 1.725 = 3250 (Çok yoğun aktivite aralığı için günlük toplam enerji tüketimidir)

Yani almanız gereken kalori miktarı 3.250’dir.

Diyelim ki değerleriniz bunlar ve kilo vermek istiyorsunuz. Başlangıçta, toplam kalorinizin %20’sini azaltarak başlamanızı öneririz. Yani 3.250 kaloriden 2600 kaloriye inmeniz gerekmektedir.

3.250 – (3250 x.20) = Kilo vermek için almanız gereken günlük toplam enerji tüketimi

Bu değerlere sahipseniz ve kilo almaya çalışıyorsanız toplam kalorinize %20 ekleme yapmalısınız.  Yani 3.250 kaloriden 3.900 kaloriye çıkmalısınız.

3.250 + (3250 x.20) = Kilo almak için almanız gereken günlük toplam enerji tüketimi

Makrolarınızı (Protein, Yağ ve Karbonhidrat) Hesaplama

Makro besinlerin kalori değerlerini aşağıda bulabilirsiniz:

• 1 gram protein = 4 kalori
• 1 gram karbonhidrat = 4 kalori
• 1 gram yağ = 9 kalori

Vücut geliştirmede çoğunlukla 1 libre (lb) (yaklaşık 450 gram) vücut ağırlığı için

1 gram protein kullanılır. Ancak çoğu kişi için daha dengeli bir seçim .825 gram olacaktır.

Kilonuz 195 libre (88 kg) ise ve orta derecede bir ağırlık antrenmanı programı uyguluyorsanız protein alımınız 161 gram olmalıdır. Günlük protein ihtiyacınızı doğal yollardan karşılamak bir hayli zor olduğundan, size önerimiz hem genetik özelliklerinizi hem de diğer kişisel durumlarınızı düşünerek bu miktarı uygun protein tozuyla karşılamanızdır.

Proteinler hakkında diğer bilgiler için şurayı ziyaret edebilirsiniz.

Yağa gelince günlük toplam enerji tüketiminizin %25’ini yağa ayırdık.

3.250 x 0.25 ( = 812.5)

Çıkan sonuç 9’a bölünür (1 gram yağda 9 kalori bulunur) = 90.27 gram yağ

Protein ve yağ miktarını öğrendik. Peki, ne kadar karbonhidrat almalıyız? Geriye kalan kalorileri karbonhidratlara ayırdık.

3.250 kalori ile başladık. 644 kaloriyi (161 gram) proteine, 813 kaloriyi (90 gram) yağa ve geriye kalan 1793 kaloriyi de karbonhidratlara veriyoruz.

1 gram karbonhidratta 4 kalori olduğuna göre, 1793 sayısını 4’e bölüp 448 gram karbonhidrat miktarına ulaşırız.

“Ben bu kadar karbonhidratı nasıl alacağım peki? Az değil, 450 gram sonuçta!” diyenlerdenseniz eğer, sizi de şöyle alalım…

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

Günlük ne kadar protein karbonhidrat ve yağ miktarı?

Yağ yakmak için kaç gram protein?

Bir insan günde kaç gr karbonhidrat almalı?

70 kilo biri kaç gram protein alınmalı?