Günlük yaşamında spora yer veren birçok birey karın kaslarının belirginleşmesi için oldukça büyük emek vermektedir. Bu nedenle sizler için hazırladığımız karın kası diyeti ile sizde sixpacklerinize kavuşabilirsiniz. Show
Özellikle ciddi spor aktivitelerini yapan kişilerin dahi en çok problem yaşadığı bölge karın kaslarının olduğu bölümdür. Karın bölümü özellikle diyet ve egzersizi beraber gerçekleştirdiğinizde sonuç alabildiğimiz bir alandır. Aşağıda bazı püf noktalardan bahsettikten sonra belirli spor hareketleri ile birlikte 1 günlük karın kası diyeti örneği vermekteyim. Karın Kası Çıkartmak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Yukarıda belirttiğim maddeler karın kası diyetinin ayrılmaz yapı taşlarıdır. Bu konuda detaylı bilgi sahibi olmak için kas yapmayı engelleyen hatalar yazımızı okuyunuz! Karın Kası için Egzersiz Hareketleri
Bu hareketlerin yanında uygulayacağınız karın kası diyeti ile başarıyı mutlaka elde edeceksiniz. Karın Kası Diyetinde Hangi Besinler Tüketilmelidir?Vücudunuzu diyet ve egzersizler ile beraber şekillendirmeye çalışmanız ciddi emek istemektedir. Spor ve diyet yaparak kas kütlesini artırmaya odaklanan kişilerin en büyük dertlerinden bir tanesi karın kaslarını çıkarmaktır. Karın kasları sadece egzersiz ve spor aktiviteleri ile beraber oluşmamakta aynı zamanda sıkı bir karın kası diyeti istemektedir. Karın kaslarını çıkarmaya odaklandıysanız mutlaka protein değerleri yüksek, karbonhidrat değerleri düşük olan besinleri tercih etmelisiniz. Sporcu diyetisyenleri ile beraber uygulayacağınız profesyonel karın kası diyeti ile çok daha hızlı bir şekilde karın kası oluşumunu sağlayabilirsiniz.
Karın Kası Diyetinde Yüksek Protein – Düşük Karbonhidrat KuralıHayvan gıdaları en iyi protein kaynaklarıdır, çünkü kas inşa etmek de dahil olmak üzere vücudun tüm işlevlerini yerine getirmesi gereken tüm amino asitleri içerirler. Tavuk, balık, yumurta, yağsız sığır eti ve hindi diyet menünüzde olmalıdır. Protein tozu takviyeleri de kabul edilebilir kaynaklar arasında yer alır. Avokado, fındık, fındık yağı ve hindistancevizi gibi çeşitli ürünleri de tüketebilirsiniz. Karın kası diyeti için, antrenman öncesi ve sonrası yemeklerinizin ihtiyaçlarınıza uygun olarak hazırlanmış olması gerekir. Son tekrarınızdan hemen sonra karbonhidrat ve protein shake içebilir ve dinlenmeye geçtikten 60 ila 90 dakika sonrada protein ve karbonhidrat içeren yemekler (tavuk göğsü ve tatlı patates gibi) yemenizi öneririz. Yağlı yemekler, sindirimi yavaşlattığı için onları diyet listenizden uzak tutmaya çalışın. Düşük karbonhidrat diyetleri, kas yenileme yeteneğinizi azaltır ve bu da kasları oluşturmayı ve korumayı zorlaştırabilir. Yağlar, kas oluşturmak ve korumak için sürekli enerji gerektiren metabolik bir doku olduğu için, düzenli olmayan yağ kaybı hedeflerinize ulaşmanızda vakit kaybı sağlayacaktır. Düzenli olarak spor ve antrenman yapan biri için, kas kazanmak ve yağ kaybetmek için protein tüketmek gerekir. Karın Kası için Günlük Su Tüketiminin Önemi
Karın Kası Çıkarmak İçin Ne Yememeli?
Karın Kası Ne Kadar Sürede Oluşur?Normal hareketliliğe sahip çoğu insanın karın kasları vardır fakat bunlar bir yağ tabakasıyla örtülüdür. Yağların bir kısmı cilt yüzeyine yakındır ve kasların üstünü örter. Bir kısmı ise karın boşluğunun (viseral yağ) derinliklerinde bulunur. Ne kadar çok yağınız varsa, onu yakmak ve karın kaslarını geliştirip ortaya çıkarmak o kadar uzun sürer. Yani burada çoğu zaman konu kasları ortaya çıkarmak ve güçlendirmektir. Karın kasını ortaya çıkarmanın ne kadar süreceği karın kaslarının ne kadar güçlü olduğuna bağlıdır. Ayrıca kasların ortaya çıkması için yakmanız gereken yağ ne kadar fazlaysa süre o kadar uzun olur. Eğer karın kaslarınız çok güçsüzse 4-8 haftalık bir egzersiz ve diyet planıyla onları geliştirebilirsiniz. Fakat görünür hale gelmeleri için karın yağlarını yakmanız gerekir. Fakat neredeyse her vücut için diyet ve egzersizlerin sonuçları çok kısa sürede görülmez. Vücudunuzdaki yağ oranı %30 ya da daha fazlaysa karın kası görüntüsüne ulaşmak 6-8 ay sürecektir. Yağ oranı %20 civarıysa 10-14 hafta diyet ve egzersiz yeterli olur. Yağ oranı %10 civarı olanlar 6-10 haftalık diyet ve egzersizle karın kaslarını görünür hale getirebilir. Bu egzersiz ve diyet programıyla kadınların çoğu %24’lük vücut yağına ulaştıklarında kasların biraz görünmeye başladığını fark eder. Erkekler aynı görüntüye genelde %17 yağ oranında yakalar. Karın Kası Çıkartmak Zor Mu?
Kahvaltı
Ara öğün
Öğle
Ara öğün
Akşam
Ara öğün
Kilo alirken Karin kasi yapilir mi?1) Kilo alırken karın kaslarımızı korumanın yollarından biri kalori hesabı.Kilo alırken elbette kaloriyi yüksek tutmalıyız fakat karın kaslarımızı koruyabilmek için protein ve yağ tüketimini arttırıyorum.Karbonhidrat tüketimini yeterli seviyede tutuyorum.Yağ ve protein tüketimini yüksek tutmak iki şeye sebep oluyor, ...
Karın kası ne zaman belli olur?Spora başladığımız zaman hemen baklava karın kaslarına sahip olmayı istiyoruz ama sabırlı olmalıyız. Karın kası çalışmanın ilk adımı vücut yağ oranını bilmek. Çünkü karın kasına sahip olmanın maalesef belli bir süresi yok. Vücut yağ oranına göre belirlenecek bu süre 6-7 ay da sürebilir, 2-3 ay da.
Karın kası için diyet şart mı?Ayrıca kasların ortaya çıkması için yakmanız gereken yağ ne kadar fazlaysa süre o kadar uzun olur. Eğer karın kaslarınız çok güçsüzse 4-8 haftalık bir egzersiz ve diyet planıyla onları geliştirebilirsiniz. Fakat görünür hale gelmeleri için karın yağlarını yakmanız gerekir.
Her gün karın kası çalışmak doğru mu?1 ) Her gün karın kaslarını çalıştırmak gerekir
Haftada en fazla 2 -3 kez çalışabilirsiniz. Bunun iki nedeni var: Karın kasları da diğer tüm kaslarımız gibi yoğun çalıştırıldığında toparlanmak ve kendilerini yenilemek için zamana ihtiyaç duyarlar. Sıkı bir karın programı sonrası bu süre 48 saate kadar uzayabilir.
Karın kası en hızlı nasıl çıkar?Rectus abdominis kasını çalıştırmak için yapabileceğin bazı iyi egzersizler şunlardır:. Yarım mekik – 10 - 12 tekrarlı 3 set.. Plank – 5 tekrar, mümkün olduğu kadar durarak.. Mekik – 10 - 12 tekrarlı 3 set.. Barfiks – 10 tekrarlı 2 set.. Asılarak bacak kaldırma – 10 - 12 tekrarlı 3 set.. Karın kası haftada kaç kez çalışılmalı?Antrenman sıklığını doğru ayarlayın: Ne demiştik, fazla çalışmak karın kasları için hiçbir işimize yaramayacaktır. Bu yüzden haftada en fazla 2 gün karın kaslarımızı çalıştırmak yeterli olacaktır.
|