Kansızlık ve demir eksikliği için ne yemeli

Demir; birçok gıdada doğal olarak bulunan, bazı gıda ürünlerine eklenen ve besin takviyesi olarak kullanılan bir mineraldir. Demir, oksijeni akciğerlerden dokulara aktaran bir eritrosit (kırmızı kan hücresi) proteini olan hemoglobinin temel bir bileşenidir. Oksijen sağlayan başka bir protein olan miyoglobinin bir bileşeni olan demir;kas metabolizmasını ve sağlıklı bağ dokusunu destekler. Demir ayrıca fiziksel büyüme, nörolojik gelişim, hücresel işlev ve bazı hormonların sentezi için de gereklidir. Vücudumuz için fazlasıyla önemli olan demir eksikliğimizi yediğimiz besinlerle giderebiliriz. Peki ya nasıl? Bunun için demir eksikliği hakkında biraz bilgi sahibi olmamızda fayda var. 

Demir Eksikliği Nedir?

Kansızlık olarak da bilinen demir eksikliği, vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda demir emilimini gerçekleştiremediğinden kaynaklanmaktadır. Demir eksikliği anemisi ise kandaki kırmızı kan hücrelerinin verimli bir şekilde taşımak için yeterli olmaması ve bu hücrelerin kırmızı olmasını sağlayan hemoglobin miktarının azalmasıdır.

Demir Eksikliğinin Görülme Nedenleri 

Demir eksikliği genellikle büyümenin çok hızlı olduğu küçük çocukluk ve ergenlik çağı ile hamilelik döneminde kendini gösterir. Bunun yanında demir eksikliğinin görüldüğü durumlar;

• Demir içeriği düşük olan yiyeceklerin fazla tüketilmesi ve ayrıca besin yoluyla alınan demirin emiliminin de güç olması demir eksikliğinin (kansızlığın) ortaya çıkışını kolaylaştırabilir. Bebekler ve çocuklarda, hızlı bir büyüme temposu olduğundan gelişmenin sağlıklı sürdürebilmesi için demire daha fazla ihtiyaç vardır.
• Düşük sosyo-ekonomik düzeyde olanlar, 
• Vejetaryenler (et yemeden beslenenler), 
• Kadınlarda ise periyodik dönemlerdeki –menstrüasyon gibi durumlarda kansızlık sıkça görülür. 
• Demir emiliminin bozulduğu durumlar; uzun süren ishaller, kronik enfeksiyonlar, sindirim sisteminde bozukluklar vücuda alınan demirin emilimini bozarak demir eksikliğine neden olabilir.

Demir Eksikliği Belirtileri Nedir? 

• Yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi
• Nefes almada güçlük
• Ciltte solgunluk
• Konsantrasyon bozukluğu
• Sinirlilik hali
• Bulanık görme, uykusuzluk, titreme, iştahsızlık
• Deride, göz kapaklarının iç kısmında ve avuçta solukluk
• Çarpıntı
• Bacaklarda ödem
• Tırnakların çabuk kırılması

Demir eksikliğinin ileri derece belirtileri arasında; çarpıntı, toprak veya buz yeme, yavaşlayan tiroit fonksiyonları ve huzursuz bacak sendromu gibi belirti ve hastalıklarda görülür. 

Demir eksikliği anemisi sonucu büyüme ve gelişme döneminde dikkat ve algılama azalır, dolayısıyla okul başarısı azalır. Büyüme olumsuz olarak etkilenir. Fiziksel aktivite azalır. 

Daha sık hastalıklar görülür. Yetişkinler daha sık olarak hastalanılır. Yorgunluk ve iş gücünde azalma olur. Gebelik döneminde ise anne bebek ölümleri yaşanır.

Demir Eksiği Anemisi Olanlar İçin Beslenme Önerileri

Kadınların yaklaşık %20'si, hamile kadınların %50'si ve erkeklerin %3'ü vücutlarında yeterli miktarda demir bulunmamaktadır. Çoğu durumda çözüm, demir içeriği yüksek gıdaları daha fazla tüketmektir .

Demir Bakımından Zengin Besinler

Demir içeren yiyecekler yediğinizde, demir vücudunuza esas olarak ince bağırsağınızın üst kısmı yoluyla emilir. Diyetteki demirin iki formu vardır: heme ve nonheme. Heme demiri hemoglobinden elde edilir. Kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi orijinal olarak hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur (et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri hem heme hem de olmayan demir içerir). Vücudunuz en çok demiri heme kaynaklarından emer. Hem olmayan demirin çoğu bitki kaynaklarındandır.

Demir Eksikliğinde Nasıl Beslenilmeli?

🍗 Et, tavuk, balık, karaciğer, yumurta, kurubaklagiller, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, tahin gibi demir içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi gerekir. 150 gram az yağlı dana eti: 4,5 mg demir içerir.

🍇 Kuru kayıs ve kuru üzüm demir içeriği yüksek olan kuru meyvelerdendir.

🥜 Kuruyemişlerden ise fındık, badem, ceviz tercih edilmelidir. 20 gram kuruyemiş: 0,6 mg demir içerir.

🍲 Haftada en az 2 kez tüketilmesi gereken kurubaklagiller C vitamini ile birlikte tüketilmelidir. 1 porsiyon(60 g) Kurubaklagil yemeği: 4,2 mg demir içerir.

🥕 Besinlerle vücuda demir alınırken C vitaminiyle birlikte alınması hem demir emilimini artırıp hem de hemoglobin üretimine yardımcı olduğu için C vitamini yönünden zengin turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, lahana, domates, yeşil biber gibi besinler her öğün yemeklerle birlikte tüketilmesi gerekmektedir. 

☕ Demirin vücutta kullanımını engelleyen çay ve kahve yemeklerle birlikte tüketilmemeli, öğün aralarında, açık ve limonla birlikte tüketilmesi uygun olur.

🍞 Kepek ekmeği yerine çavdar yada tam buğday ekmeği tercihinde bulunabilirsiniz.

🍊 Vücut ağırlığına bağlı olarak günde bir kere taze sıkılmış bir bardak portakal suyuna 1 tatlı kaşığı pekmez eklenerek tüketilmelidir. 1 tatlı kaşığı pekmez: 0,5 mg demir içerir.

🥛 Kalsiyum içeren gıdaların çok tüketilmesi demirin emilimini azalttığı için, demir içeriği yüksek olan et grubu besinlerin yanına kalsiyum içeriği yüksek süt, yoğurt gibi besinlerin daha az tercih edilmesi gerekmektedir.

🥝 Kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, domates, yeşil yapraklı sebzeler, biber gibi C vitamininden zengin sebze ve meyveler günlük beslenmede mutlaka tüketilmelidir.

🌭 Nitrat ve nitrit içeren sosis, salam gibi et ürünlerinin tüketilmesi demir emilimini azaltan faktörlerden birisidir bu nedenle günlük beslenmede bu tür yiyeceklere yer verilmemelidir.

🥒 Özellikle kırmızı et yerken yanına taze sıkılmış meyve suyu veya yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesi demirin emilimini arttırmada yardımcı olacaktır. 

Demir Emilimini Etkileyen Faktörler

Günlük normal beslenme ile 20–25 mg demir alınmasına karşılık ince bağırsaklardan ancak 1–2 mg demir emilebilmektedir. Emilimi en yüksek olan demir kaynağı koyun ve sığır etleridir. Yumurtada bulunan fosfotidin maddesi demir emilimini azaltmaktadır. Yumurtadaki demirin emilim oranı % 15’tir.

Hem olmayan demirin emilim oranı hem demire göre daha düşüktür. Ancak hem olmayan demir kaynağı besinler C vitamini ile alındıklarında hem demire dönüşürler ve böylece emilimleri 3 kat artmış olur. Hem olmayan demire örnek verecek olursak; Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuruyemişler, yağlı tohumlar, pekmez, kuru meyveler, bulgur, tam buğday veya çavdar unundan yapılmış ekmek olarak örnek verebiliriz.

Yaşlara Göre Alınması Gereken Demir Alınım Yüzdeleri;

Demir eksikliği olan kişiler için hazırladığımız blog yazımızın sonuna geldik. Yazımızda demir eksikliği görülme nedenleri, belirtileri ve beslenme önerilerini sizler için derledik. Diyetisyenlerimiz tarafından sizin için özel olarak hazırlanan yüksek proteinli diyet yemek paketini buradan inceleyebilir, siparişinizi oluşturabilirsiniz.

Demir eksikliği en hızlı nasıl giderilir?

Demiri en hızlı ne yükseltir?

Kanı en hızlı ne yükseltir?

Kansızlığa en çok ne iyi gelir?